불면증과 눈 밑 떨림에 좋다는 천연 신경안정제 마그네슘!
하지만 과다복용하면 심각한 설사와 복통을 유발합니다.
정확한 하루 권장량과 항생제, 골다공증약 복용 시 주의사항 등 올바른 섭취법을 확인하세요.
천연 신경안정제 마그네슘, 다다익선일까요?
최근 눈 밑 떨림을 겪거나 밤에 잠을 잘 이루지 못해 '천연 신경안정제'로 불리는 마그네슘을 챙겨 드시는 분들이 정말 많습니다.
근육을 이완시키고 수면의 질을 높여주는 아주 훌륭한 미네랄이죠.
하지만 몸에 좋다고 욕심내서 하루에 몇 알씩 꿀꺽 삼키면, 오히려 삶의 질을 뚝 떨어뜨리는 부작용을 겪을 수 있답니다.
내 몸에 딱 맞는 적정량은 과연 얼마일까요?
정답부터! 한국인 성인 마그네슘 하루 권장량은?
보건복지부가 발표한 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 성인의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- 남성: 하루 350mg ~ 370mg
- 여성: 하루 280mg (임산부의 경우 약 40mg 추가)
- 영양제 섭취 상한선: 음식 외에 '보충제(영양제)'로 섭취하는 마그네슘의 최대 상한선은 하루 350mg입니다.
우리는 평소 먹는 밥, 시금치, 견과류, 바나나 같은 일상적인 식사를 통해서도 알게 모르게 마그네슘을 섭취하고 있어요.
따라서 식사를 잘 챙겨 드시는 분이라면, 영양제로는 하루 200~300mg 정도만 추가로 보충해 주셔도 충분하답니다. (단, 스트레스를 심하게 받거나 커피 등 카페인을 많이 마시는 분들은 마그네슘 배출이 빠르므로 조금 더 신경 써서 챙겨주시면 좋아요!)
욕심내면 화장실 직행? 마그네슘 과다복용 부작용
음식으로 먹는 마그네슘은 남으면 신장을 통해 소변으로 자연스럽게 빠져나갑니다.
하지만 '영양제' 형태로 과다하게 먹었을 때는 몸이 흡수하지 못하고 다음과 같은 부작용을 일으킵니다.
- 설사와 복통 (가장 흔함): 흡수되지 못한 마그네슘이 장으로 넘어가면, 장 속으로 수분을 강하게 끌어당깁니다. 이로 인해 장이 팽창하고 묽은 변이나 심한 설사를 쫙쫙 유발하게 되죠. (특히 시중에서 저렴하게 구하는 '산화 마그네슘' 종류가 이런 부작용이 가장 심합니다.)
- 구역질 및 소화불량: 위장 점막을 자극해 속이 메스껍고 소화가 안 되는 느낌을 받을 수 있습니다.
- 근육 무력감 및 저혈압: 평소 신장(콩팥) 기능이 좋지 않은 분들이 마그네슘을 과다 섭취하면, 소변으로 배출하지 못해 혈중 마그네슘 농도가 급격히 높아집니다. 이 경우 근육이 힘을 잃고 혈압이 뚝 떨어지는 위험한 상태가 될 수 있습니다.
부작용 없이 똑똑하게 마그네슘 먹는 법
설사나 위장 장애를 피하려면 한 번에 고용량을 먹는 것보다, 아침과 저녁으로 '나누어(분할)' 드시는 것이 흡수율을 높이는 비결입니다.
또한, 위산이 나와야 흡수가 잘 되므로 가급적 식후에 충분한 생수(물)와 함께 드시는 것이 가장 좋습니다.
만약 권장량 이내로 먹었는데도 자꾸 배가 아프고 설사를 한다면, 복용량을 절반으로 줄이거나 위장 장애가 적은 '킬레이트 마그네슘'이나 '구연산 마그네슘'으로 제품을 바꿔보시는 것을 추천해 드립니다!
💡 [중요한 주의사항]
혹시 골다공증약이나 특정 항생제를 드시고 계신다면 주의해 주세요!
마그네슘과 함께 먹으면 약의 흡수를 방해할 수 있으니, 최소 2시간 정도 간격을 두고 드시는 것이 좋답니다.