올바른 걷기 자세, 핵심은 '3박자 착지'입니다
올바른 걷기 자세의 핵심 결론부터 말씀드릴게요.
시선은 전방 15m를 향하고, 허리와 가슴을 곧게 편 상태에서 '발뒤꿈치 → 발바닥 → 앞꿈치(발가락)' 순서로 지면을 디디며 '11자' 모양으로 걷는 것이 정답입니다.
저도 예전에는 무작정 건강해지겠다고 하루 만보 채우기에만 급급했거든요.
그런데 터벅터벅 바닥을 끌며 걷다 보니, 운동 효과는커녕 무릎과 허리 통증만 심해지더라고요.
알고 보니 제 걸음걸이가 완전히 잘못되었던 거죠.
통증으로 고생한 이후 자세부터 완전히 뜯어고쳤고, 이제는 오래 걸어도 몸이 훨씬 가벼워진 것을 느끼고 있답니다.
어떻게 걸어야 내 몸에 진짜 휴식이 되는지, 구체적인 방법을 정리해 드릴게요.
하체 움직임, 발은 어떻게 디뎌야 할까요?
걷기의 기본은 발이 바닥에 닿는 순간부터 시작됩니다.
발목과 무릎에 가해지는 충격을 분산시키기 위해 다음 세 가지를 꼭 기억해 주세요.
- 3단 롤링 착지: 발뒤꿈치 중앙이 먼저 땅에 닿고, 이어서 발바닥 전체가 닿은 후, 마지막에 엄지발가락 쪽으로 바닥을 가볍게 밀어내며 앞으로 나아갑니다.
- 11자 걸음 유지: 양발의 끝이 바깥으로 벌어지는 팔자걸음이나 안으로 모이는 안짱걸음은 골반 틀어짐의 원인이 됩니다. 무릎이 살짝 스치는 느낌으로 십일(11) 자를 유지하며 걸어주세요.
- 적절한 보폭 설정: 무리하게 보폭을 넓히면 관절에 무리가 갑니다. 자신의 키에서 약 100cm를 뺀 정도(또는 키에 0.45를 곱한 수치)의 보폭이 가장 안정적입니다.
본론 2: 상체 밸런스, 시선과 팔의 위치는?
발끝만큼이나 중요한 것이 바로 상체의 균형입니다.
상체가 무너지면 걷는 내내 목과 어깨가 긴장하게 되거든요.
- 시선과 머리: 스마트폰을 보며 걷는 것은 금물입니다! 턱을 가볍게 몸쪽으로 당기고 시선은 10~15m 앞을 자연스럽게 바라보세요.
- 허리와 코어: 아랫배에 가볍게 힘을 주고(코어 긴장), 굽은 등과 어깨를 활짝 펴서 척추를 곧게 세워줍니다.
- 팔의 스윙: 주먹은 달걀을 쥐듯 가볍게 쥐고, 팔꿈치는 자연스럽게 L자나 V자로 구부려 줍니다. 걷는 속도에 맞춰 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어 추진력을 얻어보세요.
결론: 내 발에 맞는 신발부터 점검해 보세요
결국 올바른 걷기 자세는 머리끝부터 발끝까지 온몸의 밸런스를 맞추는 과정이에요.
아무리 자세가 좋아도 밑창이 너무 얇거나 충격 흡수가 안 되는 신발을 신으면 쉽게 피로해지죠.
오늘 당장 외출하실 때, 푹신한 쿠션감이 있는 러닝화를 신고 제가 알려드린 '3박자 착지와 11자 걸음'을 딱 10분만 의식해서 걸어보세요.
평소 쓰지 않던 근육이 기분 좋게 당기는 것을 느끼실 수 있을 거예요!
본 글은 건강 정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고 자료이며, 정확한 진단과 치료는 전문의와 상담하시기 바랍니다.